L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha dichiarato che almeno un terzo di tutte le malattie cardiovascolari può essere prevenuto grazie a un’alimentazione corretta. È un’informazione nota a molti, ma forse da pochi realmente applicata. Il cuore è un organo essenziale e, come tale, deve essere tutelato sotto diversi aspetti.
Fattori di rischio come sovrappeso, colesterolo elevato, pressione arteriosa alta e diabete sono i principali nemici del cuore. Questo non implica rinunciare a qualche piacere occasionale, ma seguire un’alimentazione il più possibile sana e varia, limitando trigliceridi, zuccheri complessi e alcol.
Quando si parla di alimentazione quotidiana non si intende imporre restrizioni o pesare ogni singolo alimento. Si tratta semplicemente di uno stile di vita che dovrebbe sempre includere un consumo adeguato di verdura, frutta, carboidrati e proteine per mantenere un equilibrio. Tuttavia, alcuni alimenti sono “alleati” del cuore.
Frutta e verdura: sempre
Nella piramide alimentare ideale, si raccomanda un numero di porzioni che spesso sembra eccessivo, soprattutto per la verdura. In realtà, sarebbe sufficiente consumare verdure a foglia verde almeno durante i pasti principali, ovvero pranzo e cena. Cavoli, spinaci, ma anche zucchine e finocchi contengono vitamina K, che protegge le arterie.
I nitrati presenti soprattutto in queste verdure contribuiscono invece a tenere sotto controllo la pressione sanguigna. Inoltre, hanno proprietà antiossidanti, contrastando l’invecchiamento delle pareti arteriose. Un centrifugato di verdura può persino essere uno spuntino fresco e gustoso da consumare durante la giornata.
La frutta contiene zuccheri, ma vitamine come la A, quelle del gruppo B e la C sono fondamentali per un cuore sano. Si trovano in arance, agrumi, prugne, albicocche, kiwi, ma anche nei frutti di bosco, a loro volta ricchi di antiossidanti. La frutta secca è invece ricca di vitamina E e Omega 3.
Pesce e carne: meglio il primo
Il pesce azzurro è notoriamente ricco di Omega 3, proprio come la frutta secca. Questo elemento svolge una funzione altamente protettiva per il sistema cardiocircolatorio, quindi si dovrebbero consumare alici, salmone o sgombro almeno 3 volte a settimana, per fare il pieno di Omega 3. E anche di acidi grassi.
La carne non è proibita, sia chiaro, ma va limitato il consumo di quella rossa, preferendo la bianca. Via libera, anche un paio di volte a settimana, a pollo, tacchino e maiale, preferibilmente cotti nel modo più leggero possibile, bolliti o alla griglia. In alternativa, per avere il giusto apporto di proteine, vanno bene i legumi.
I legumi come lenticchie, ceci, fave o piselli sono spesso il sostituto ideale per chi è vegetariano e sono ricchi di ferro. Per il cuore sono ottimi perché il ferro contrasta il colesterolo cattivo, mentre il potassio riduce la pressione del sangue e il fosforo favorisce il buon funzionamento dei muscoli.
Oli e cereali: quelli buoni fanno bene
L’acido oleico è un noto protettore dei vasi sanguigni ed è presente nell’olio extravergine di oliva. Per questo si dice spesso che un filo di olio a crudo, di quello buono, è un concentrato di salute. È l’unica tipologia di grasso (vegetale) che ha effetti positivi sul cuore, al contrario dei grassi animali.
I cereali come pasta e riso non vanno eliminati, ma quelli integrali sono da preferire. Agiscono quasi come veri e propri spazzini per il colesterolo cattivo e a questi si aggiungono orzo, avena e quinoa. Una zuppa di cereali e legumi può essere una prelibatezza che fa bene al cuore.
Per avere un effetto duraturo ed efficace a livello del sistema cardiovascolare, si consiglia di assumerne almeno 70 grammi al giorno tra quelli che si preferiscono, facendo solo attenzione a variarli nel tempo sia per una questione di nutrienti che, non meno importante, di gusto. I condimenti semplici sono sempre i migliori.
Cioccolata, vino e caffè: sì, ma con moderazione
Tra le abitudini alimentari che si considerano spesso dannose per il cuore c’è quella di consumare elementi quali caffè, alcolici e persino la cioccolata. Innanzitutto occorre chiarire che un bicchiere di vino a pasto non è proibito, a meno che non si abbiano patologie particolari per le quali va completamente evitato.
E lo stesso può valere per il caffè. Con una pressione arteriosa normalmente alta, meglio il decaffeinato, o al massimo uno solo la mattina. Altrimenti, fino a 3 al giorno sono concessi. La cioccolata, se fondente, non è solo buonissima, ma contiene meno zuccheri e quindi non fa troppo male al cuore.
